7 Συνήθειες που Βελτιώνουν τη Μνήμη και έχουν Πραγματικά Αποτελέσματα Σύμφωνα με την Επιστήμη

Κάποτε πίστευαν ότι η λειτουργία του εγκεφάλου κορυφωνόταν κατά την πρώιμη ενηλικίωση και στη συνέχεια μειωνόταν σταδιακά, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης, ή σε διάφορα άλλα προβλήματα  σύγχυσης σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Τώρα ξέρουμε ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στον γνωστικό εκφυλισμό, γι ‘αυτό και η έκθεση σε τοξίνες και χημικές ουσίες, η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου, το άγχος κι άλλες διαταραχές εμποδίζουν την εγκεφαλική λειτουργία. Άρα, ένας υγιής τρόπος ζωής συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.

Ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου μας, δηλαδή το κέντρο μνήμης, έχει την ιδιότητα να αναπτύσσει νέα κύτταρα, ενώ αναπαράγεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας (ακόμα και στα 90 μας), υπό την προϋπόθεση ότι θα του παρέχουμε τα εργαλεία για να μπορέσει να το κάνει.
Τα νέα είναι καλά: Αυτά τα «εργαλεία» αφορούν κυρίως τον τρόπο ζωής και δεν αφορούν κάποια δαπανηρή συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή ή οποιαδήποτε ιατρική διαδικασία.

Ας δούμε λοιπόν μαζί με ποιους απλούς τρόπους μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας:

7 Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βελτιώνουν τη μνήμη μας!

1. Σωστή διατροφή!

Τα τρόφιμα που τρώμε – και δεν τρώμε – επηρεάζουν σημαντικά τη μνήμη μας. Τα νωπά λαχανικά και τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα, όπως και η αποφυγή της ζάχαρης και των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, το κάρυ, το σέλινο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου και διεγείρουν την παραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Είναι επίσης σημαντική η αύξηση της πρόσληψης ζωικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και η μείωση της κατανάλωσης των βλαβερών ωμέγα-6 λιπών, ενώ το έλαιο καρύδας είναι μια πολύ καλή λύση για έναν λειτουργικό, υγιή εγκέφαλο.

2. Άσκηση!

Η άσκηση ενθαρρύνει μια βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία, ενεργοποιώντας τον πολλαπλασιασμό των νευρικών κυττάρων, ενισχύοντας τις διασυνδέσεις ενώ τα προστατεύει από τυχόν βλάβες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα νευρικά κύτταρα απελευθερώνουν πρωτεΐνες γνωστές ως νευροτροφικοί παράγοντες. Για καλύτερα αποτελέσματα ακολουθήστε κάποιο πρόγραμμα αεροβικής, ενδυνάμωσης μυών, διατάσεων και γυμναστικής εδάφους.

3. Σταματήστε επιτέλους να κάνετε τα πάντα!

Η ταυτόχρονη εκτέλεση πολλαπλών διεργασιών, γνωστή και ως multitasking, είναι η προσπάθειά μας να κάνουμε περισσότερα πράγματα σε λιγότερο χρόνο. Τελικά, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να επιβραδύνουμε τους μηχανισμούς μας, ενώ ξεχνάμε εύκολα και γινόμαστε επιρρεπείς σε σφάλματα.

Σύμφωνα με τις έρευνες χρειαζόμαστε περίπου οκτώ δευτερόλεπτα για να αποθηκεύσουμε μια πληροφορία στη μνήμη, οπότε αν μιλάμε στο τηλέφωνο και παράλληλα μεταφέρουμε και τα ψώνια του σουπερ μάρκετ, είναι απίθανο να θυμόμαστε πού αφήσαμε τα κλειδιά του αυτοκινήτου.

Η αντίθετη κατάσταση του multitasking είναι η προσοχή, κάτι που βελτιώνει την κατανόηση και τη μνήμη. Εάν δείτε ότι πρέπει να εκτελέσετε 5 δουλειές ταυτόχρονα, θέστε προτεραιότητες.

4. Να κοιμάστε καλά!

Σύμφωνα με έρευνες οι άνθρωποι έχουν 33% περισσότερες πιθανότητες να συνάγουν συνδέσεις μεταξύ εννοιών μετά από τον ύπνο, αλλά λίγοι αντιλαμβάνονται ότι η απόδοσή τους έχει βελτιωθεί. Ο ύπνος ενισχύει τις αναμνήσεις μας και βοηθάει να εξασκήσουμε αλλά και να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας.

Η διαδικασία ανάπτυξης του εγκεφάλου, της νευροπλαστικότητας, ενισχύει την ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει τη συμπεριφορά, τη μάθηση και τη μνήμη. Η πλαστικότητα προκύπτει όταν οι νευρώνες διεγείρονται από γεγονότα ή πληροφορίες του περιβάλλοντος. Ωστόσο, ο ύπνος και η απώλεια ύπνου τροποποιούν την έκφραση αρκετών γονιδίων και γονιδιακών προϊόντων, σημαντικών για τη συναπτική πλαστικότητα.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του ύπνου συντελούνται νευρωνικές διαδικασίες που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη, οπότε οι συναπτικές συνδέσεις ενισχύονται όσο εμείς κοιμόμαστε. Αυτό ισχύει και για τα βρέφη.

5. Ώρα για παιχνίδι!

Ένα διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσουμε τον εγκέφαλο είναι να παίζουμε παιχνίδια που χρειάζονται νοητικές ικανότητες. Το ιδανικό είναι να επενδύσουμε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα σε ένα εγκεφαλικό παιχνίδι, αλλά μη δαπανήσετε περισσότερα από πέντε έως επτά λεπτά για ένα συγκεκριμένο έργο, διότι τα οφέλη αποδυναμώνονται. Σύμφωνα με έρευνες, τα κύρια οφέλη εμφανίζονται στα πρώτα πέντε ή έξι λεπτά της ενασχόλησης.

6. Αποκτήστε μια νέα δεξιότητα!

Η εμπλοκή σε δραστηριότητες  διεγείρει το νευρολογικό σύστημα, αντισταθμίζει τις επιδράσεις των ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος, μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και βελτιώνει την υγεία και την ευεξία. Βασικός παράγοντας για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι η σοβαρότητα του σκοπού με τον οποίο αναλαμβάνουμε ένα έργο. Με άλλα λόγια, η εργασία πρέπει να είναι σημαντική!

Το κλειδί είναι να έχουμε μια δραστηριότητα που μας δίνει ψυχική διέγερση, όπως η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, η κηπουρική κ.λπ.

7. Δοκιμάστε μηχανισμούς μνήμης!

Οι μηχανισμοί μνήμης είναι εργαλεία μνήμης που μας βοηθούν να θυμόμαστε λέξεις. Δοκιμάστε:
• Ακρωνύμια (όπως ΠΤΠ για «πλένω τα πιάτα»).
• Οπτικοποιήσεις (φέρνω στο μυαλό μου ένα δόντι και θυμάμαι το ραντεβού με τον οδοντίατρο)
• Ομοιοκαταληξίες.
• Ανάλυση πληροφοριών, δηλαδή διασπώ πληροφορίες σε μικρότερα «κομμάτια».

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αυξάνει την ανάπτυξη εγκεφαλικών νεύρων και οι ερευνητές έχουν επίσης εντοπίσει μεταβολικές οδούς για τη βιταμίνη D στον ιππόκαμπο και την παρεγκεφαλίδα, σε περιοχές που εμπλέκονται στον προγραμματισμό, στην επεξεργασία πληροφοριών και στη δημιουργία νέων αναμνήσεων. Σύμφωνα με έρευνες τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με δυσχερή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έκθεση στον ήλιο είναι το μόνο που χρειάζεται για να διατηρήσουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Εάν δεν μπορείτε, δοκιμάστε ένα ασφαλές κρεβάτι μαυρίσματος μαζί με συμπλήρωμα βιταμίνης D3.

Διακεκομμένη νηστεία!

Το ιδανικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι οι κετόνες, το λίπος που κινητοποιεί το σώμα. Μια μέρα νηστείας μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να «επανέλθει» και να αρχίσει να καίει λίπος αντί για ζάχαρη. Επιπλέον, η νηστεία βοηθά στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, η οποία προωθεί την ανάπτυξη και τη συνδεσιμότητα των κυττάρων του εγκεφάλου.

Υγεία των εντέρων!

Το έντερο θεωρείται ένας «δεύτερος εγκέφαλος» και τα βακτήρια του εντέρου μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην κακή χλωρίδα του εντέρου και την κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου και, όπως έχετε νευρώνες στον εγκέφαλό σας, έχετε επίσης νευρώνες στο έντερο – συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων που παράγουν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η οποία βρίσκεται επίσης στον εγκέφαλό σας και συνδέεται με τη διάθεση.

Η υγεία του εντέρου επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ψυχή και τη συμπεριφορά. Εκτός από την αποφυγή της ζάχαρης, ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου είναι η κατανάλωση προβιοτικών.

Η σχέση χολίνης – εγκεφάλου!

Η χολίνη είναι μια βασική θρεπτική ουσία που δημιουργεί το σώμα σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής για να έχουμε επαρκή ποσότητα. Η χολίνη βοηθάει στην καλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, επιδρά στις επικοινωνίες των νεύρων, αποτρέπει τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο αίμα (υψηλά επίπεδα συνδέονται με καρδιακές παθήσεις) και μειώνει χρόνιες φλεγμονές. Στις εγκύους, η χολίνη είναι σημαντική και συμβάλλει στην αποτροπή ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, όπως η spina bifida, ενώ παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε πειραματόζωα, η χολίνη ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, τη μάθηση και τη μνήμη και βοηθά στη διατήρηση της ικανότητας μνήμης με την πάροδο της ηλικίας.

Η πρόσληψη χολίνης κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική καθώς η υψηλή πρόσληψη χολίνης επηρεάζει τους δείκτες που ρυθμίζουν τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων  (HPA), που ελέγχει την παραγωγή και τη δραστηριότητα των ορμονών. Αυγά και κρέας είναι δύο από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης. Αν είστε χορτοφάγος, εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε κάποια συμπληρώματα.

Όπως βλέπετε, η μνήμη είναι και θέμα τρόπου ζωής, ας το σκεφτούμε σοβαρά λοιπόν κι ας αλλάξουμε τρόπο ζωής, όσο μπορούμε!

Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.