Τα καλά της νηστείας και τι να προσέχετε

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου, μας καθοδηγεί στη διατροφή της περιόδου, που θέλει νηστεία και εγκράτεια.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που επιλέγουν να ακολουθήσουν νηστεία μέχρι το Πάσχα, είτε ολόκληρη τη Σαρακοστή, είτε ένα μικρότερο μέρος αυτής, είτε μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, απέχοντας από κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά και κινούμενοι στα πρότυπα χορτοφαγικής και vegan διατροφής.

Αυτό το μοντέλο διατροφής είναι ευεργετικό για τον οργανισμό με πλήθος οφελών. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχουν και κάποια σημεία που πρέπει να προσέξουμε και μας τα εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα.

Τα οφέλη της νηστείας
Όταν το κρέας και τα γαλακτοκομικά βγουν από το πιάτο μας, τότε αυτό θα γεμίσει με αρκετά λαχανικά, όσπρια και φρούτα, δηλαδή φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα, να μην τσιμπολογάμε πολύ, ενώ αποδίδουν λιγότερες θερμίδες από τις λιπαρές τροφές, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Ακόμη, κάνουν καλό στο έντερο, συμβάλλοντας στην εύρυθμη λειτουργία του.

Οι φυτικές ίνες, όμως, παίζουν σημαντικό ρόλο και στο σάκχαρο και τη χοληστερίνη, αφού συμβάλλουν στο να απορροφάται πιο αργά η γλυκόζη και να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο στο αίμα, αλλά και δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των τροφών, αποβάλλοντάς την από τον οργανισμό μας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που πρωταγωνιστούν τις ημέρες νηστείας, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και καλά λιπαρά. Συγκεκριμένα, σε φρούτα και λαχανικά βρίσκουμε πλήθος βιταμινών, όπως C για γερό ανοσοποιητικό, Α που κάνει καλό στην όραση, Ε που είναι αντιοξειδωτική, φυλλικό οξύ που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β κ.ά., αλλά και ασβέστιο και σίδηρο μεταξύ άλλων, για ενέργεια, δύναμη και γερά οστά. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί μας παρέχουν πρωτεΐνη που τη χρειαζόμαστε με την αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, με τα όσπρια να παρουσιάζουν επίσης αντικαρκινική δράση χάρη στα φυτικά οξέα και τους ξηρούς καρπούς να μας παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά) που κάνουν καλό στην καρδιά, αλλά και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτοστερόλες κ.λπ. Να θυμάστε ότι τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, τα καρύδια μας παρέχουν βιταμίνη Ε, Κ, σελήνιο, ψευδάργυρο, τα φιστίκια Αιγίνης μπόλικη πρωτεΐνη, τα βραζιλιάνικα φιστίκια πρωτεΐνη και σελήνιο, τα φουντούκια πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και τα αράπικα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες κατά της χοληστερίνης.

Η νηστεία είναι επίσης ένας τρόπος να μείνουμε μακριά από επεξεργασμένες τροφές, αφού οι περισσότερες περιέχουν κρέας και γαλακτοκομικά, απαλλάσσοντας τον εαυτό μας για ένα διάστημα από την κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων που είναι τα πιο βλαβερά για την υγεία και σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου.Μας βοηθά να κάνουμε αποτοξίνωση, κρατώντας τις τοξίνες του κρέατος και τα κορεσμένα λιπαρά για λίγο καιρό μακριά, ενώ μας στρέφει προς άλλου είδους τροφές που ίσως δεν είχαμε πριν στην καθημερινότητά μας, όπως σόγια, ταχίνι και κινόα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Η αρνητική πλευρά και πώς να την αντιμετωπίσετε
Η νηστεία είναι σίγουρα πλούσια σε οφέλη, όταν, όμως, δεν πραγματοποιείται σωστά και με ισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, που παίρνουμε από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι που, όμως, δεν συμβαίνει με την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Θυμηθείτε ότι η απορρόφηση των πρωτεϊνών των οσπρίων θεωρείται φτάνει περίπου στο 50%. Η κινόα, η σόγια, τα μανιτάρια αποτελούν ευτυχώς καλές πηγές πρωτεΐνης, ενώ τα όσπρια χρειάζονται συνδυασμό με υδατάνθρακα (ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, δημητριακά κ.λπ) για να αποδώσουν τα μέγιστα.

Ο σίδηρος από το κρέας είναι άλλη μια έλλειψη που μπορεί να εμφανιστεί τις ημέρες νηστείας, τον οποίο μπορείτε να αναπληρώσετε με τροφές όπως σπανάκι, πασατέμπο, σουσάμι, αποξηραμένα φρούτα, πιπεριές, κουκουνάρι. Φροντίστε να συνδυάσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών με λίγη βιταμίνη C από λεμόνι, πορτοκάλι κ.ο.κ. έτσι ώστε να αυξήσετε την απορρόφησή του από τον οργανισμό και να νιώθετε δυνατοί.

Είναι δυνατόν να παρατηρηθεί και μειωμένη λήψη ασβεστίου, καθώς το ασβέστιοσυναντάται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, από τα οποία αυτές τις ημέρες απέχουν όσοι νηστεύουν. Για να αναπληρώσετε το κενό, καταναλώστε σόγια, αμύγδαλα, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα σύκα κ.ά.

Κάτι, επίσης αρνητικό για μερικούς ανθρώπους είναι ότι η μεγάλη κατανάλωση οσπρίων τις ημέρες νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε διάταση εντέρου, γι’ αυτό θα πρέπει να τα περιορίσουν.

Προσέξτε, επίσης, να μην υπερβάλλετε –όπως συνηθίζεται- στην κατανάλωση φαγητού με το πέρας της νηστείας, γιατί τα νούμερα δείχνουν ότι όσοι νηστεύουν και δεν ελέγχουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια της νηστείας ώστε να μην τους προκαλεί ελλείψεις και πείνα, στη συνέχεια το παρακάνουν με το φαγητό και με τις λάθος επιλογές, αυξάνοντας τη χοληστερίνη τους (και τα κιλά τους). Το μέτρο χρειάζεται τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά.

Ιδέες για νηστίσιμα σνακ και γεύματα
Δείτε τι μπορείτε να φτιάξετε για να «κόψετε» την πείνα σας με νοστιμιά τις ημέρες της νηστείας.
-Σαλάτα με σπανάκι ή ρόκα, πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς και ντρέσινγκ μπαλσάμικο
-Γουακαμόλε και να το συνδυάσετε με τορτίγια ή πίτα
-Νηστίσιμη σπανακόπιτα με λάδι αντί για αβγό και τυρί σόγιας
-Ξηρούς καρπούς περιχυμένους με λιωμένη σε μπεν μαρί σοκολάτα υγείας
-Πίτσα με πέστο, μανιτάρια και τυρί σόγιας ή άλλο χορτοφαγικό τυρί
-Σαλάτα με κινόα, πιπεριά, τζίντζερ και ντοματίνια
-Χούμους με αραβικές πίτες

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα