Ασβέστιο: Έτσι θα παίρνετε αρκετό!

Έχουμε μάθει να παρακολουθούμε τις θερμίδες και τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε καθημερινά, να τρώμε πιο υγιεινά και τροφές με καλύτερη ποιότητα. Δίνουμε όμως, την ίδια σημασία στο να λαμβάνουμε και την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, του μικροθρεπτικού αυτού συστατικού που αποδεδειγμένα ωφελεί τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες;

Είναι ευρέως γνωστό ότι το ασβέστιο ενισχύει τη δομή και την πυκνότητα των οστών και των δοντιών. Λίγοι, όμως, γνωρίζουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, αλλά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε όσους ακολουθούν υποθερμιδική διατροφή.

Το 99% του αποθηκευμένου ασβεστίου στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ασβέστιο, συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνει καθημερινά τις απαιτούμενες ποσότητες μέσω της διατροφής. Όταν δε γίνεται αυτό, τότε ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά και τα δόντια, μειώνοντας έτσι την πυκνότητά τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται οστεοπόρωση.

Η συνιστώμενη ποσότητα
Ανάλογα με την ηλικία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 800-1200 mg. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. οι σαρδέλες και ο γαύρος), το σουσάμι και το ταχίνι, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Μάλιστα, το ταχίνι αποδίδει 426mg ασβεστίου σε ποσότητα 100 γρ., αποτελώντας τρανό παράδειγμα ότι με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας, ακόμα και χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών!

Ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος μας δίνει 10+1 διατροφικά tips για να αυξήσουμε εύκολα και γρήγορα την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινότητά μας.

1. Συμπλήρωσε 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι στον φυσικό χυμό σου.
2. Πρόσθεσε μικρή ποσότητα τριμμένου τυριού με λίγα λιπαρά στις σαλάτες και στις σούπες σου.
3. Φτιάξε ένα smoothie, προσθέτοντας λίγο γιαούρτι στον πολτό των φρούτων.
4. Πρόσθεσε γάλα στις σούπες.
5. Χρησιμοποιώντας γιαούρτι με λίγα λιπαρά, φτιάξε τζατζίκι που θα συνοδεύσει τα γεύματά σου που έχουν ως βάση το κρέας.
6. Πρόσθεσε σουσάμι στις σαλάτες σου.
7. Φρόντισε να έχεις πάντα μερικά αμύγδαλα στην τσάντα σου. Περίπου 15-20 αμύγδαλα αποτελούν ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
8. Πρόσθεσε ταχίνι στα dressing για σαλάτες.
9. Όταν νιώσεις την επιθυμία για γλυκό, προτίμησε τον χαλβά από ταχίνι. Έτσι, θα συνδυάσεις την γλυκιά απόλαυση με όλα τα οφέλη για την υγεία.
10. Συνόδευσε τη μπανάνα ή τις φρυγανιές σου με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι.
11. Βάλε μπρόκολο στις σαλάτες αλλά και σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι.