Διαβήτης τύπου 2: Οι 9 ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Η κατανάλωσή τους επιβραδύνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την υγεία των αγγείων.

Η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα, φαίνεται να μειώνει επίσης τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή οποιαδήποτε άλλη αιτία κατά περίπου 33% για τους πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2.

Δεν είναι όμως όλοι οι καρποί το ίδιο αποτελεσματικοί.

Τα οφέλη αφορούν τους καρπούς που αναπτύσσονται σε δέντρα, δηλαδή:

Kαρύδια: Μόλις 7 καρύδια είναι αρκετά! Σύμφωνα με τα συμπεράσματα έρευνας του Πανεπιστημίου του Σκράντον της Πενσιλβάνια, τα καρύδια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων, περιορίζουν τον κίνδυνο εμφραγμάτων, μειώνουν την ολική και την κακή LDL χοληστερόλη στο αίμα, επιβραδύνουν και περιορίζουν την απώλεια οστικής μάζας και παράλληλα συμβάλλουν στην ανάπτυξη περισσότερων από 30 νευροδιαβιβαστών για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου.

Aμύγδαλα: Μια μερίδα περίπου 28 γραμμάρια περιέχει: 164 θερμίδες, 6 γραμμ. πρωτεΐνη, 14 γραμμ. λιπαρά, 6 γραμμ. υδατάνθρακες, 3,5 γραμμ. φυτικές ίνες και καθόλου αλάτι. Οι τιμές αυτές αντιστοιχούν σε 14% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών και αποτελούν μια πολύ ποσότητα πρωτεΐνης. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL (δηλαδή της «κακής» χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες), αυξάνοντας παράλληλα την «καλή» HDL. Έτσι, τα αμύγδαλα αναδεικνύονται σε τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη για την καρδιά. Μεταξύ άλλων, συμβάλουν και στην απώλεια των περιττών κιλών ή στον έλεγχο του σωματικού βάρους χάρη στα υγιεινά λιπαρά τους και την ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης που περιέχουν.

Kάσιους: Μια μικρή χούφτα κάσιους είναι αρκετή για να προσλάβετε σημαντική ποσότητα απαραίτητων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν προστατεύουν τον οργανισμό από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τα κάσιους περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν επιπλέουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προκαλούν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Kαρύδια Βραζιλίας: Μία μερίδα (30 γραμμάρια) του ξηρού καρπού παρέχει 185 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Μεταξύ άλλων, ο τραγανός καρπός είναι μία από τις κορυφαίες διατροφικές πηγές σεληνίου, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου στο συκώτι.

Φιστίκια Αιγίνης: Μια μικρή χούφτα (28 γρ.) καβουρντισμένων ανάλατων φιστικιών Αιγίνης θα μας δώσει περίπου 160 θερμίδες. Ταυτόχρονα, η ίδια ποσότητα φιστικιών θα μας εφοδιάσει με το 16% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε ημερησίως και το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6. Χαρακτηριστικό των κελυφωτών φιστικιών είναι ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

Πεκάν: Τα πεκάν, εκτός των άλλων, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, κυρίως φλαβονοειδή. Μάλιστα, τα πεκάν παρέχουν διπλάσια ποσότητα φλαβονοειδών σε σύγκριση με τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης και επταπλάσια σε σύγκριση με τα καρύδια. Επίσης, ο συγκεκριμένος ξηρός καρπός έχει τα υψηλότερα επίπεδα γάμμα τοκοφερόλης, μιας μορφής βιταμίνη Ε με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες δείχνουν ότι η γάμμα τοκοφερόλη βοηθά ώστε να μη συσσωρεύεται η χοληστερόλη στα τοιχώματα των αρτηριών, επομένως μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας.

Μακαντάμια: Μην ξεπερνάτε τα 30 γραμμάρια σε καθημερινή βάση. Τα καρύδια μακαντάμια εκτός από τα οφέλη τους δίνουν περίπου 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια λιπαρών ανά 10 καρπούς.

Φουντούκια: Τα φουντούκια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Καταναλώνονται ωμά, ψημένα, σε μορφή πάστας ή ως μαγειρικό λάδι. Είκοσι φουντούκια δίνουν 176 θερμίδες, 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,7 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ καλύπτουν το 21% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Ε, 12% θειαμίνης, 12% μαγνησίου, 24% χαλκού και 87% μαγγανίου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Τα φουντούκια ωφελούν την υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνουν την LDL χοληστερόλη και τα επίπεδα φλεγμονής.

Κουκουναρόσπορος: Οι σπόροι του κουκουναριού περιέχουν πινολενικό οξύ (ω-6 λιπαρό οξύ), το οποίο συμβάλλει στην αυξημένη παραγωγή των ορμονών του κορεσμού. Το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ βοηθάει και στην απελευθέρωση της χολοκυστοκινίνης, μιας ορμόνης που δρα σαν παράγοντας κορεσμού, ρυθμίζοντας την κένωση του στομάχου και το αίσθημα του κορεσμού. Προσθέστε τους κουκουναρόσπορους στις σαλάτες, στα ζυμαρικά, στις σάλτσες, στο γιαούρτι, στις φρουτοσαλάτες.