Επτά διατροφικοί μύθοι που οι διαιτολόγοι μας προτρέπουν να ξεχάσουμε μια για πάντα

Στις μέρες μας, φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ισχυρές απόψεις για το πώς να τρώνε, ποια δίαιτα είναι καλύτερη ή ποια θεωρείται υγιεινή ή μη υγιεινή όταν πρόκειται για φαγητό και διατροφή.

Η πραγματικότητα είναι ότι η διατροφή είναι ένα θέμα με …αποχρώσεις. Αυτό που μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους, δεν λειτουργεί για άλλους. Τούτου λεχθέντος, οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν αρκετοί μύθοι και παρανοήσεις για πολλά τρόφιμα. Για να ξεκαθαρίσει κάθε σύγχυση για όσους προσπαθούν να τρώνε πιο υγιεινά, το Yahoo Life επικοινώνησε με οκτώ διαιτολόγους -γνωστούς και ως ειδικούς στα τρόφιμα που επικεντρώνονται στην επιστήμη- και τους ρώτησε ποιους διάχυτους διατροφικούς μύθους θα ήθελαν να καταρρίψουν και να καταργήσουν οριστικά.

Να τι είπαν.

1. Ψωνίζουμε μόνο στην περίμετρο του μπακάλικου

Η περίμετρος ενός παντοπωλείου επαινείται συχνά για την προσφορά φρέσκων προϊόντων, κρέατος, θαλασσινών, γαλακτοκομικών και ενισχυμένων ή μη γαλακτοκομικών προϊόντων, ενώ ορισμένοι προτείνουν να αποφεύγουμε τους μεσαίους διαδρόμους λόγω ύπαρξης επεξεργασμένων και προσυσκευασμένων τροφίμων. Όμως, όπως λέει η διαιτολόγος Lauren Harris-Pincus, ιδρύτρια του NutritionStarringYou.com και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Everything Easy Pre-Diabetes:

«Οι κεντρικοί διάδρομοι περιέχουν έναν θησαυρό από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά. κονσερβοποιημένα φασόλια, φρούτα και λαχανικά, καθώς και αποξηραμένα φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μπαχαρικά». Η ίδια Λέει στο Yahoo Life ότι αυτός είναι ίσως ο πιο επιζήμιος μύθος, επειδή αφαιρεί νόστιμες, οικονομικές και εύκολες πηγές βασικών θρεπτικών συστατικών από τα καλάθια αγορών των ανθρώπων.

Μόνο 1 στους 10 Αμερικανούς καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών και το 95% δεν πληροί τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών. Για να καλύψει καλύτερα τις διατροφικές ανάγκες και να έχει μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η Harris-Pincus ενθαρρύνει τις αγορές σε όλους τους χώρους του σούπερ μάρκετ που διαθέτουν υψηλής ποιότητας ολόκληρα τρόφιμα σε οποιαδήποτε μορφή.

2. Χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά σημαίνει πιο υγιεινό

«Η επιλογή των τροφών με λιγότερες θερμίδες συνήθως θα μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι, με αποτέλεσμα να τρώμε υπερβολικά», λέει στο Yahoo Life η Alyssa Pacheco, διαιτολόγος και ιδρύτρια του PCOS Nutritionist Alyssa. «Επιπλέον, η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί να έχει μπούμερανγκ μακροπρόθεσμα, επειδή μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό μας ρυθμό».

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο και τα έλαια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την υγεία. Όπως και με τις θερμίδες, τα χαμηλά λιπαρά δεν είναι καλύτερα από τα πλήρη λιπαρά. Το λίπος μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι, να απορροφούμε καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και να μας προσφέρει γεύση. Η Catherine Karnatz, διαιτολόγος και δημιουργός του Nutrition Education RD, προειδοποιεί ότι πολλά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή και χωρίς λιπαρά, όπως το γιαούρτι ή το dressing σαλάτας, περιέχουν συχνά πολλή πρόσθετη ζάχαρη για να προσπαθήσουν να αναπληρώσουν τη γεύση που χάνεται από τη μείωση ή αφαιρώντας την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αντί να επικεντρωνόμαστε σε τροφές χαμηλών θερμίδων και λιπαρών, οι ειδικοί προτρέπουν να τρώμε φαγητά με αρκετές θερμίδες και λίπος για να υποστηρίξουμε την υγεία μας και να παραμείνουμε ικανοποιημένοι. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA) 2020-2025 συνιστούν το 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από λίπος, με λιγότερο από 10% από κορεσμένα λιπαρά.

3. Τα φυσικά σάκχαρα είναι πιο υγιεινά από την επιτραπέζια ζάχαρη

Ενώ τόσο το μέλι όσο και το σιρόπι σφενδάμου έχουν αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, δεν προσφέρουν πολύ θρεπτικά συστατικά και δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά από την επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτό ισχύει και για άλλα φυσικά γλυκαντικά, όπως η ζάχαρη, ο χουρμάς, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι καστανό ρύζι.

«Στο τέλος της ημέρας, το σώμα μας αφομοιώνει και βλέπει όλα αυτά τα τρόφιμα ως ζάχαρη», λέει η Pacheco. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η υπερβολική ζάχαρη οποιουδήποτε είδους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένους κινδύνους για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, μεταβολικές διαταραχές, κατάθλιψη και γνωστική εξασθένηση.

Η ίδια λέει ακόμα ότι αντί να τονίζει κανείς ποιο είδος ζάχαρης επιλέγει ένα άτομο, ας επιλέξει επιλέξτε όποιο προτιμά και ας το απολαύσει με μέτρο. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει τη διατήρηση της πρόσθετης ζάχαρης σε μέγιστο 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες την ημέρα.

4. Το θαλασσινό αλάτι είναι πιο υγιεινό από το επιτραπέζιο αλάτι

Όπως και για τα σάκχαρα, τόσο το θαλασσινό αλάτι, όσο και το αλάτι Ιμαλαΐων είναι τελικά αλάτι και περιέχει περίπου 40% νάτριο, παρόμοιο με το επιτραπέζιο αλάτι. Το θαλασσινό αλάτι είναι ελάχιστα επεξεργασμένο και μπορεί να περιέχει ίχνη μετάλλων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, ενώ το επιτραπέζιο αλάτι είναι πιο επεξεργασμένο για την αφαίρεση ακαθαρσιών και συνήθως εμπλουτίζεται με ιώδιο για την υγεία του θυρεοειδούς. Με μια καλά ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να αναζητήσουμε μέταλλα από το θαλασσινό αλάτι.

Οι Αμερικανοί καταναλώνουν ήδη πάνω από το 150% των μέγιστων οδηγιών για νάτριο. «Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα θέματα υγείας, επομένως είναι σημαντικό να περιορίσουμε τη συνολική πρόσληψη νατρίου ανεξάρτητα από τον τύπο αλατιού που χρησιμοποιούμε», λέει στο Yahoo Life η Michelle Rauch, διαιτολόγος του Actors Fund.

Η Rauch προτείνει τη χρήση οποιουδήποτε αλατιού με φειδώ για μια υγιεινή διατροφή. Η DGA συνιστά να περιοριστεί η πρόσληψη αλατιού σε όχι περισσότερο από 2.300 mg, αλλά ιδανικά, προτείνει πλησιέστερα στα 1.500 mg ή λιγότερο την ημέρα.

5. Τα αυγά είναι κακά για εμάς και ανεβάζουν τη χοληστερόλη μας

Για χρόνια, τέτοιες αναφορές κρατούσαν μακριά τους ανθρώπους από τα αυγά λόγω της υψηλής διατροφικής τους χοληστερόλης. Ωστόσο, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2015-2020 εξάλειψαν το ημερήσιο ανώτατο όριο των 300 mg διατροφικής χοληστερόλης την ημέρα, καθώς περισσότερες έρευνες άρχισαν να δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά, όχι η διατροφική χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση έξι έως 12 αυγών την εβδομάδα σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την καρδιά θεωρείται γενικά ασφαλής. Τα αυγά είναι μια προσιτή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, γεμάτη με βιταμίνες Β, βιταμίνη D και χολίνη και έχουν απίστευτα οφέλη για την υγεία. «Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και να υποστηρίξουν τη διατήρηση των μυών, τη συνολική ευεξία, να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη και είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε πολλά διαφορετικά γεύματα», δήλωσε ο Umo Callins, αθλητικός διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του Well. Rooted Health and Nutrition, λέει η Yahoo Life.

6. Να μην τρώμε μετά τις 6 μ.μ. ή 7 μ.μ. (ή όταν ο ήλιος έχει δύσει)

«Το σώμα μας δεν έχει εσωτερικό ρολόι που να φωνάζει στα κύτταρά μας: ”Είναι 6 μ.μ., ώρα να αποθηκεύσετε αυτή την τροφή για αύξηση βάρους!”. Η ενέργεια είναι ενέργεια ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνεται», λέει στο Yahoo Life η Katie Schimmelpfenning, ιδρύτρια του Eat Swim Win.

Για όσους ασκούνται αργά, ένα σνακ μετά την προπόνηση εξακολουθεί να είναι το κλειδί για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, σημειώνει η Schimmelpfenning. Και οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα πρέπει να τρώνε ενώ είναι ξύπνιοι. Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι δεν είναι απαραιτήτως το να τρώμε αργά που οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά μάλλον η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού το βράδυ. Το να τρώmε νωρίτερα το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας αργότερα και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Ο Rhyan Geiger, διαιτολόγος και συγγραφέας, συνιστά να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά συνολικά στις διατροφικές μας συνήθειες και να επεξεργαστούμε αυτές αντί να δημιουργήσουμε έναν αυθαίρετο χρόνο. Συνιστά εάν ένα άτομο είναι πραγματικά πεινασμένο και δεν τρώει επειδή βαριέται ή επειδή έχει συναισθηματική πείνα, να απολαμβάνει ένα γεύμα ή ένα σνακ. «Όλα εξαρτώνται από τα είδη των τροφίμων που επιλέγουμε να καταναλώσουμε», λέει ο Geiger στο Yahoo Life. «Η επιλογή για φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ διαφορετική από την επιλογή για μπισκότα, καραμέλες και γλυκά».

Ωστόσο, εάν το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζει την πέψη, την παλινδρόμηση ή τον ύπνο, ας σκεφτούμε μήπως μπορούμε να έχουμε αυτό το τελευταίο γεύμα ή σνακ δύο έως τρεις ώρες πριν ξαπλώσουμε.

7. Ο καφές είναι ένα γεύμα

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ. Αυτό, σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά το πρωινό ή οποιοδήποτε γεύμα. Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου μαύρου καφέ μπορεί να είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αλλά έχει μόνο περίπου 5 θερμίδες και καθόλου πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακες.

«Ενώ [ορισμένος] καφές περιλαμβάνει πρωτεΐνες και λίπη από το γάλα, δεν θα σας αφήσει χορτάτους και ενεργητικούς όπως κάνει ένα συμβατικό πρωινό», λέει στο Yahoo Life η Patricia Kolesa, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Dietitian Dish. Προτείνει, εκτός από τον καφέ, το πρωινό μας να συμπεριλαμβάνει επιλογές που μπορούν να βρεθούν γρήγορα στο πιάτο μας όπως φυστικοβούτυρο σε κατεψυγμένες βάφλες, ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, ή βραστά αυγά σε τοστ με αβοκάντο για να ξεκινήσει σωστά η μέρα μας.