Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

Κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, αλλιώς η μέρα που μας θυμίζει πως το παγκόσμιο διατροφικό πρότυπο κατάγεται από την Κρήτη…

Έχουν περάσει περισσότερα από 40 χρόνια, από τότε που η γνωστή ως “μελέτη των 7 χωρών” (Φινλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, ΗΠΑ, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα) αποκάλυψε ότι η διατροφή των Κρητικών, που βασιζόταν στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, ψαριού, άσπρου κρέατος, κρασιού και σπανίως κόκκινου κρέατος, τους βοηθούσε να έχουν ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τους προστάτευαν από ασθένειες, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.

Kαι κάπως έτσι, βασιζόμενοι σε αυτά τα στοιχεία, αναγνωρίστηκε ως παγκόσμιο πρότυπο διατροφής η μεσογειακή διατροφή. Από τότε, έρευνες επί ερευνών, επιβεβαιώνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι πολύτιμος σύμμαχος της υγείας συμβάλλοντας στην ελάττωση της κακής χοληστερίνης, στην προστασία από την εξέλιξη του σακχαρώδη διαβήτη και στην απώλεια βάρους. Από άποψη πληρότητας δε, αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όλη την οικογένεια και ειδικά για τα παιδιά.

Και στην κορφή…τα απαγορευμένα
Από την πρώτη ματιά στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, καταλαβαίνουμε ποιες τροφές πρέπει να πρωταγωνιστούν στην καθημερινή μας διατροφή και ποιες να επιλέγονται πιο αραιά. Ουσιαστικά, ξεκινάμε από τη βάση, όπου βρίσκονται οι τροφές που θα πρέπει να επιλέγουμε πιο συχνά και σε μεγαλύτερες ποσότητες και όσο ανεβαίνουμε στην πυραμίδα, τόσο μειώνουμε τις ποσότητες και τη συχνότητα. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.
1.    Δημητριακά. Τόσο τα δημητριακά όσο και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι), αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν βασική πηγή ενέργειας.  Προτιμότερο είναι να επιλέγουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως και να καταναλώνουμε τουλάχιστον 4 μερίδες δημητριακών και των παραγώγων τους καθημερινά.
2.    Φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών (2 σαλάτες και 3 φρούτα) μέσα στην ημέρα είναι ένας ακόμη χρυσός κανόνας της μεσογειακής διατροφής. Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ η γλυκιά γεύση των φρούτων μπορεί να κόψει την επιθυμία για γλυκό.
3.    Όσπρια και ξηροί καρποί. Η μεσογειακή διατροφή αγαπά τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, γι’ αυτό και συνιστά την κατάναλωσή τους τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων στο μενού μας (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια), καθώς και να προσθέτουμε στα πιάτα κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή ντομάτα, καθώς βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα όσπρια. Πολλοί διατροφολόγοι επιμένουν πως για να απορροφηθεί ο σίδηρος στα όσπρια πρέπει να προσθέσουμε και άμυλο (ρύζι ή πατάτα).
4.    Ελαιόλαδο. Η μόνη αποδεκτή λιπαρή ουσία στη μεσογειακή διατροφή είναι το ελαιόλαδο. Τόσο στη μαγειρική, όσο και ωμό στις σαλάτες, το ελαιόλαδο είναι ο βασιλιάς της κουζίνας, αποτελώντας τη βασική πηγή λίπους. Βέβαια, καλό είναι να μην το καταναλώνεται αλόγιστα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα είναι αρκετή. Δοκιμάστε να βάλετε ελαιόλαδο και σε γλυκές συνταγές, όπως κέικ και μπισκότα και το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει.
5.    Γαλακτοκομικά. Γάλα, τυρί, γιαούρτι είναι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι μας τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα σε μέτριες μερίδες. Ειδικά για τα μικρά παιδιά αυτές οι τροφές είναι πολύ σημαντικές, προκειμένου να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Αλλά επειδή τα γαλακτοκομικά είναι συνήθως και πλούσια σε λιπαρά, καλό είναι να επιλέγουμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
6.    Ψάρια και πουλερικά. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι μια πολύ καλή και νόστιμη επιλογή για το καθημερινό τραπέζι. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Λειτουργούν ευεργετικά στις δίαιτες μάλιστα, καθώς χορταίνουν χωρίς να μας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
7.    Κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας μπορεί ν’ αποτελεί αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων, ωστόσο δεν θα πρέπει να βρίσκει θέση στο τραπέζι μας πολύ συχνά. Για την ακρίβεια συνίσταται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ μία φορά την εβδομάδα.
8.    Γλυκά. Λαχταριστά και συνάμα απαγορευμένα, καθώς δεν είναι καθόλου απαραίτητα στη διατροφή μας. Το ακριβώς αντίθετο μάλιστα. Καλό είναι να μην υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας, αν όμως δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία για κάτι γλυκό, προτιμήστε να ξεγελάσετε τη λιγούρα σας με ένα γλυκό του κουταλιού ή με ένα γιαούρτι με μέλι.

Tip
Έχετε ακούσει να λένε για το πόσο καλό κάνει στον οργανισμό ένα ποτηράκι κρασί; Ε, λοιπόν ισχύει. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα συνοδεύει εξαιρετικά το φαγητό και παράλληλα προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.