Πανελλήνιες: Πώς η διατροφή επηρεάζει την επίδοση των μαθητών;

Η εξεταστική περίοδος είναι πάντα μια ταραχώδης περίοδος για όλους τους εμπλεκόμενους τα παιδιά, τους γονείς και ακόμη και τους δασκάλους!

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική κατάσταση μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη διανοητική ικανότητα των παιδιών της σχολικής ηλικίας. Για παράδειγμα, η έλλειψη σιδήρου, ακόμα και σε πρώιμα στάδια, μπορεί να μειώσει τη μετάδοση ντοπαμίνης, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά τη γνώση. Οι ανεπάρκειες σε άλλες βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συγκεκριμένα η θειαμίνη, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Β, το ιώδιο και ο ψευδάργυρος, φαίνεται να αναστέλλουν τις γνωστικές ικανότητες και τη νοητική συγκέντρωση. Επιπλέον, η συμπλήρωση αμινοξέων και υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την αντίληψη, τη διαίσθηση και τη συλλογιστική. Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι οι βελτιώσεις στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γνωστικής ικανότητας και νοημοσύνης των παιδιών σχολικής ηλικίας.

Συνιστώμενες τροφές κατά την περίοδο των εξετάσεων

Παρά το γεγονός ότι ο εγκέφαλος είναι ένα από τα μικρότερα όργανα στο σώμα, χρησιμοποιεί μέχρι και το 20% της ενέργειας που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Κρατώντας σταθερή παροχή γλυκόζης (ενέργειας) καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα εξασφαλίσετε ότι δεν θα χάσετε τη συγκέντρωσή σας τόσο κατά τη διάρκεια της μελέτης όσο και κατά τους χρόνους εξέτασης.

Θυμηθείτε το ρητό, “είμαστε αυτό που τρώμε”! Έτσι, εάν το παιδί σας τρέφεται με τρόφιμα που απορροφώνται γρήγορα,  τότε ο εγκέφαλος τους θα έχει κακή απόδοση ως προς τη μάθηση. Τροφές που βελτιώνουν τις πνευματικές επιδόσεις στη δύσκολη περίοδο των πανελληνίων είναι οι εξής:

·       Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, λάχανα κλπ

·       Φρούτα και λαχανικά.

·       Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα μεταξύ άλλων

·       Ξηροί καρποί και σπόροι

·       Άφθονο νερό

Συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

1. Τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα

Ναι, οι παλιές συμβουλές για την απώλεια βάρους ισχύουν και για την προετοιμασία των εξετάσεων. Τα μικρά γεύματα θα παρέχουν μια σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο των παιδιών.

Το κλειδί για την επίτευξη της σωστής ισορροπίας είναι να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών, καθώς καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να παράσχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό μπορεί εύκολα να παραβλεφθεί στους χρόνους εξέτασης, δεδομένου ότι ο πειρασμός είναι να δοθεί προτεραιότητα στα γρήγορα τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την παγίδα της κατανάλωσης μόνο των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά.

2. Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό

Το πρωινό μας δίνει την ενέργεια που χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε την ημέρα, καθώς και μερικές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ως εκ τούτου, ένα καλό πρωινό σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνης θα δώσει στο παιδί την ενέργεια που χρειάζεται ο εγκέφαλος και ο οργανισμός τους.

3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα σνακ

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα.

4. Κάντε το πρόγραμμα διατροφής εξετάσεων πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ενώ ίσως έχετε ακούσει την αναφορά για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως προστατευτικά της καρδιάς, ωστόσο, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μνήμη, στη συγκέντρωση, ακόμα και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Το θλιβερό γεγονός είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει κανένα από τα λιπαρά ωμέγα-3 και ως εκ τούτου πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας.

Πηγές ωμέγα-3 λιπών στη διατροφή: Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ιππόγλωσσα, πέστροφα, σπόροι όπως το λινάρι παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λίπη.

5. Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος σας

Θυμάστε πώς αισθάνεστε όταν είστε διψασμένοι; Είστε ευερέθιστοι, αδιάφοροι και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε.

Τώρα, αυτές δεν είναι οι αρετές που θα θέλατε να έχει ένας  μαθητής που προετοιμάζεται για εξετάσεις. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η ιδανική κατανάλωση των 2,5 λίτρων νερού ημερησίως συνίσταται.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την εστίασή σας είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση και μειωμένη συγκέντρωση.

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό στις ημέρες των εξετάσεων;

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μαθητές και οι σπουδαστές που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στις εξετάσεις. Για το καλύτερο πρωινό, συμπεριλάβετε υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως ψωμί ολικής αλέσεως  χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, καθώς παρέχουν ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης. Προσθέστε μια πρωτεϊνική τροφή, όπως το γάλα, το γιαούρτι ή τα αυγά, για να σας κρατήσει γεμάτους  για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Την ημέρα των εξετάσεων επιδιώξτε να συμπεριλάβετε ένα μέρος μιας τροφής πλούσιας σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως καπνιστό σκουμπρί, καθώς πιστεύεται ότι έχουν ιδιότητες που ενισχύουν τον εγκέφαλο.

Ο ύπνος επηρεάζει την εξεταστική περίοδο των μαθητών

Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη σας και να επιβραδύνει τις απαντήσεις σας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι νευρώνες μνήμης που είναι υπεύθυνοι για τη μετατροπή βραχυπρόθεσμων μνημών σε μακροπρόθεσμες μνήμες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν κοιμόμαστε. Υπάρχουν στοιχεία ότι οι φοιτητές που κοιμούνται για επτά ώρες τη νύχτα έχουν κατά μέσο όρο 10% καλύτερα αποτελέσματα από όσους έχουν κοιμηθεί λιγότερο. Αλλά τι πρέπει να φάτε και να πιείτε πριν από τον ύπνο για να προωθήσετε τον ύπνο;

Τι πρέπει να φάτε πριν από τον ύπνο;

Ένα βαρύ γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, οπότε προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Στη συνέχεια, έχετε ένα μικρό σνακ, όπως ένα μπολ από δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ή φρούτα. Εάν χρειάζεστε γλυκαντικό με δημητριακά, πηγαίνετε για ξηρούς καρπούς αντί για ζάχαρη.

Τι πρέπει να πίνετε πριν τον ύπνο;

Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι, καφέ, κόκα κόλα και σοκολάτα, για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Να γνωρίζετε ότι μερικοί άνθρωποι που είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη μπορούν ακόμα να αισθανθούν το αποτέλεσμα της 12 ώρες αργότερα. Ένα ζεστό ποτήρι γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Συμπερασματικά, προσπαθήστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας την περίοδο πριν τις εξετάσεις προκειμένου να μεγιστοποιηθούν οι επιδόσεις στις εξετασεις.

Καλή επιτυχία!

 

*Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr