Πώς θα μαγειρέψει το κόκκινο κρέας ο Άγιος Βασίλης, φέτος;

Δεν είμαι φυτοφάγος. Μάλλον, δεν είμαι μόνο φυτοφάγος, τρώω και κρέας. Βέβαια, τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και η αλήθεια είναι ότι το να είναι κανείς βίγκαν τέτοια εποχή μάλλον δεν προσκαλείται σε πολλά τραπέζια για να καταναλώσει τεράστιες ποσότητες τοφού. Έχουμε και πολλά γλυκά στο τραπέζι, οπότε η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνεται δραματικά. Τελικά, η Νέμεσις της διατροφής (μας) είναι το κρέας ή η ζάχαρη;

Τον Οκτώβριο του 2023, δημοσιεύτηκε μία κλινική μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition που αναφέρει ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου/μη-επεξεργασμένου κρέατος ανεβάζει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου-2 (Τ2D) [1]. Φυσικά, βγήκε στα «νέα» όπου υπάρχει έτσι μία τρομολαγνεία, να το πω. Γενικά, πολλές φορές παρουσιάζονται μελέτες που έχουν βγάλει το κόκκινο κρέας ως «εχθρικό».

Είναι άραγε έτσι τα πράγματα; Εάν θυμάστε, πριν χρόνια, τα αυγά είχαν στιγματιστεί ως πήγες χολεστερόλης, που μετά η ολική χοληστερόλη χωρίστηκε σε «καλή» (HDL) και «κακή» (LDL). Το αυγό, εν τέλει βρέθηκε να είναι μία εκπληκτική πηγή HDL, άρα πρέπει να τα τρώμε, τα αυγά, βρασμένα, όμως [2]. Ναι, αλλά πόσα; Σε μία ταινία του Paul Newman, ο ίδιος είχε βάλει στοίχημα να φάει 100 αυγά (βραστά) το ένα μετά από το άλλο. Και το πέτυχε. Και έζησε! Πλέον, 2 με 3 αυγά την ημέρα, ίσως κάνουν το γιατρό πέρα [3-6]. Ποιός το περίμενε; Θα γίνω ελαφρώς ειρωνικός, οι αναπτυξιακοί βιολόγοι το ήξεραν 😉

Όμως γιατί δαιμονοποιούμε το κόκκινο κρέας; Σε μία μετα-ανάλυση αποτελεσμάτων από διάφορες κλινικές μελέτες που ερευνούσαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και T2D στο European Journal of Clinical Nutrition, δείχνουν ότι η πρόσληψη κόκκινου κρέατος δεν επηρεάζει τους περισσότερους γλυκαιμικούς και ινσουλιναιμικούς παράγοντες κινδύνου που οδηγούν στην ανάπτυξη του T2D [7].

Σε μία πραγματικά τεράστια μετα-ανάλυση περίπου 5 εκατομυρίων ανθρώπων μέσα από 70 κλινικές μελέτες παρατήρησης, βρέθηκε ότι η πιθανότητα ανάπτυξης T2D σε σχέση με την κατανάλωση ακατέργαστου κρέατος (100γρ/ημέρα) ήταν αυξημένη κατά 11% (μικρότερο 5% – και μεγαλύτερο 16%), σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερη από αυτή την ποσότητα [8]. Παρατηρείτε (ελπίζω) ότι αναφέρομαι συγκεκριμένα στο ακατέργαστο κρέας, διότι το επεξεργασμένο κρέας, παύει πλέον να είναι μονάχα αυτό: έχει παστωθεί και δεχτεί άλλου είδους ουσίες που γνωρίζουμε ότι όντως κάνουν ζημιά στο καρδιαγγειακό από μόνες του, χωρίς τη συμβολή του κρέατος.

Εάν δεχτούμε ότι η συχνή κατανάλωση ακατέργαστου κρέατος (το 1/3 μίας μπριζόλας καθημερινά) πρέπει να κατανοήσουμε ποιος είναι ο ύποπτος που κρύβεται μέσα σε τόσες ευεργετικές πρωτεΐνες; Ο No.1 ύποπτος λέγεται σίδηρος αίμης (heme iron), που βρίσκουμε στα ψάρια, στο κρέας αλλά και στα πουλερικά [9]. Κατά συνέπεια, γιατί μονάχα η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ενοχοποιείται για τα δεινά του υπέρβαρου Δυτικού Πολιτισμού; Αυτή η ερώτηση μπορεί να απαντηθεί, νομίζω, από προηγούμενο άρθρο μου, όσον αφορά το φαινόμενο του θερμοκηπίου. Όπως φάνηκε σε μία πρόσφατη ανασκόπηση, κατά το μαγείρεμα του κόκκινου κρέατος δημιουργείται διάσπαση των νιτρωδών και νιτρικών αλάτων [10] που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσρυθμισμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καθώς και συστημική αύξηση του οξειδωτικού στρες, συνθήκες που οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες, κατά κύριο λόγο σε T2D [11].

Από τα παραπάνω, συμπεριλαμβανομένου και των διαφόρων μελετών όσον αφορά τον κίνδυνο που εμπεριέχει η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος, καταλήγουμε ότι ο τρόπος μαγειρέματος τού εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία [12]. Αυτή η λεπτομέρεια δεν φαίνεται να εμπεριέχεται στις κλινικές μελέτες και ανασκοπήσεις. Ο λόγος είναι ότι είναι αρκετά δύσκολο και ίσως πρακτικά αδύνατον, να δημιουργηθεί ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο εμπεριέχει πώς μαγειρεύει κανείς το κρέας του, στο σπίτι, για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εννοώ ότι μπορεί να δημιουργηθεί, αλλά δύσκολα θα ακολουθηθεί ευλαβικά από 10,000 ανθρώπους για 10 ή και 20 χρόνια. Προσωπικά, μπορεί να μην θυμάμαι τι μαγείρεψα εχθές και τι ώρα γύρισα προχθές, από καμάρα σε καμάρα….τελοσπάντων μην ξεφεύγουμε, πόσο μάλλον σε τι θερμοκρασία το μαγείρεψα (εάν κατανάλωσα κρέας, που μάλλον έφαγα).

Άρα, ψάχνοντας στη βιβλιογραφία, καταλήγουμε σε ένα επιστημονικό περιοδικό με το όνομα Meat Science. Ένα άρθρο του, περιγράφει πώς μπορεί κανείς να μαγειρέψει σωστά, το κρέας του [12]. «Η θερμική επεξεργασία του κρέατος σε θερμοκρασίες μεταξύ 50 και 65 °C, για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, είναι γνωστή ως μακροχρόνιο μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος παράγει κρέας που έχει αυξημένη τρυφερότητα και καλύτερη εμφάνιση απ’ ότι όταν μαγειρεύεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες». Σας θυμίζει κάτι αυτό; Ήταν ο τρόπος μαγειρέματος των γιαγιάδων μας.

Τελικά, μάλλον το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι, μπορεί να φαίνεται πιο επίφοβο για διάφορες ασθένειες και όλοι να τρέχουμε να χάσουμε τα κιλά των διακοπών κάνοντας κρόσφιτ και τρέχοντας σαν παλαβοί στους δρόμους, αλλά εάν έχεις το κρέας στο φούρνο να σιγοψήνεται για 5-6 ώρες, μάλλον μόνο καλό κάνει.

Ψηφίζω κρέας anytime of the day αντί της ζάχαρης.

Βιβλιογραφία

1 Gu, X. et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. Am J Clin Nutr 118, 1153-1163, doi:10.1016/j.ajcnut.2023.08.021 (2023).

2 Mutungi, G. et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. The Journal of nutrition 138, 272-276, doi:10.1093/jn/138.2.272 (2008).

3 Lemos, B. S., Medina-Vera, I., Blesso, C. N. & Fernandez, M. L. Intake of 3 Eggs per Day When Compared to a Choline Bitartrate Supplement, Downregulates Cholesterol Synthesis without Changing the LDL/HDL Ratio. Nutrients 10, doi:10.3390/nu10020258 (2018).

4 Missimer, A. et al. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients 9, doi:10.3390/nu9020089 (2017).

5 DiMarco, D. M. et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids 52, 255-263, doi:10.1007/s11745-017-4230-9 (2017).

6 DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N. & Fernandez, M. L. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition 147, 323-329, doi:10.3945/jn.116.241877 (2017).

7 Sanders, L. M., Wilcox, M. L. & Maki, K. C. Red meat consumption and risk factors for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 77, 156-165, doi:10.1038/s41430-022-01150-1 (2023).

8 Shi, W., Huang, X., Schooling, C. M. & Zhao, J. V. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J 44, 2626-2635, doi:10.1093/eurheartj/ehad336 (2023).

9 Misra, R., Balagopal, P., Raj, S. & Patel, T. G. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities? Curr Diab Rep 18, 100, doi:10.1007/s11892-018-1071-8 (2018).

10 Rohrmann, S. & Linseisen, J. Haem iron and nitrate/nitrite account for much of the mortality increase associated with red meat consumption. Evid Based Med 22, 179, doi:10.1136/ebmed-2017-110787 (2017).

11 Zhang, Y. et al. Nitrite and nitrate in meat processing: Functions and alternatives. Current research in food science 6, 100470, doi:10.1016/j.crfs.2023.100470 (2023).

12 Dominguez-Hernandez, E., Salaseviciene, A. & Ertbjerg, P. Low-temperature long-time cooking of meat: Eating quality and underlying mechanisms. Meat Sci 143, 104-113, doi:10.1016/j.meatsci.2018.04.032 (2018).