Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που πρέπει να έχουμε στο ψυγείο μας σύμφωνα με τους διατροφολόγους

Αν πολλές φορές μέσα στην ημέρα αναζητάτε κάποιο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τότε καλό θα είναι να στραφείτε προς τα φρούτα.

Τι καλύτερο από το να καταναλώσετε φράουλες, ακτινίδιο ή ροδάκινα; Για την ακρίβεια υπάρχουν 15 φρούτα τα οποία μπορείτε να απολαύσετε άφοβα.

Ωστόσο, εκτός από την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης – ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα -, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή αθλείστε. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, «Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται σε τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα και πόσο υψηλά αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλά στην κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη (GI) τείνουν να απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη γρήγορα».

Επιπλέον, οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στην τόνωση της ενέργειας μετά από μια προπόνηση, καθιστώντας τις καλές, για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή για μαραθωνοδρόμους, ενώ οι τροφές με χαμηλό ΓΔ (55 και κάτω) μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του, την ωρίμανση του και τον τρόπο επεξεργασίας του.

Σύμφωνα με το purewow.com, υπάρχουν και κάποια άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, όπως για παράδειγμα, όταν πρόκειται για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρο το φρούτο αντί να πίνετε το χυμό του. Τα φρούτα με ζάχαρη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης όταν καταναλώνονται ως «σκέτοι υδατάνθρακες», γι’ αυτό είναι συνετό να συνδυάζετε τα φρούτα με μια πρωτεΐνη ή ένα υγιές λίπος όποτε είναι δυνατόν. Είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τα φρούτα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθώς το σώμα σας αφομοιώνει τις διαλυτές ίνες και μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών.

Τα 15 φρούτα είναι τα εξής:

Φράουλες

• Ποσότητα Ζάχαρης: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 41
• Δοκιμάστε το με: Soba Noodle Salad

Εκτός από μια εξαιρετική επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, οι φράουλες μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, και μόνο ένα φλιτζάνι από ολόκληρο το φρούτο παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C.

 

Σμέουρα

• Ποσότητα Ζάχαρης: 5,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 32
• Δοκιμάστε το σε: Μπολ Smoothie Raspberry-Coconut

Tα μούρα είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορείτε να φάτε γενικά, αλλά αν μιλάμε για συγκεκριμένους τύπους μούρων, τα σμέουρα έχουν τη χαμηλότερη ζάχαρη με περίπου 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Γκρέιπφρουτ

• Ποσότητα Ζάχαρης: 10,6 γραμμάρια ανά μισό φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 26
• Δοκιμάστε το με: Ψητό τοστ ρικότα εσπεριδοειδών

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης ομοιόμορφα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ακτινίδια

• Ποσότητα Ζάχαρης: 6,7 γραμμάρια ανά ακτινίδιο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 50
• Δοκιμάστε το ως Smoothie με ακτινίδιο και καρύδα

Το ακτινίδιο έχει μόλις περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό το φρούτο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε , η οποία βοηθά στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες του ήλιου.

Αβοκάντο

• Ποσότητα Ζάχαρης: 1 γραμμάριο ανά αβοκάντο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 40
• Δοκιμάστε το: Αυγά με αβοκάντο

Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης, μαζί με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι γεμάτο με υγιή λίπη.

Ροδάκινα

• Ποσότητα Ζάχαρης: 12,6 γραμμάρια ανά φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 28
• Δοκιμάστε το: Μίνι σουβλάκια Caprese με ντομάτα και ροδάκινο

Ενώ ένα τέλεια ώριμο ροδάκινο έχει πράγματι αρκετά γλυκιά γεύση, το μέσο ροδάκινο περιέχει μόνο περίπου 13 γραμμάρια ζάχαρης. Τα ροδάκινα είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες C, B2 και A, καθώς και σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

 

Δαμάσκηνα

• Ποσότητα Ζάχαρης: 6,6 γραμμάρια ανά φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 39
• Δοκιμάστε το με: κοτόπουλο στο φούρνο με δαμάσκηνα και μέλι

Με μόνο 30 θερμίδες και περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο, τα δαμάσκηνα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να προσθέσετε σε σαλάτες και επιδόρπια για λίγη φυσική γλυκύτητα. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Πεπόνι

• Ποσότητα Ζάχαρης: 12,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 65
• Δοκιμάστε το: Σαλάτα πεπόνι με τσίλι σε σκόνη, μέντα, λάιμ και αλάτι

Με λίγο λιγότερο από 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το πεπόνι έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, καθώς αποτελείται από 90% νερό. Το πεπόνι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Απλά σημειώστε ότι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από πολλά άλλα φρούτα.

Πορτοκάλια

• Ποσότητα Ζάχαρης: 13,8 γραμμάρια ανά φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 52
• Δοκιμάστε το: Χειμερινή σαλάτα εσπεριδοειδών

Γνωστό για το ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C , ένα πορτοκάλι έχει περίπου 70 θερμίδες και λιγότερα από 14 γραμμάρια ζάχαρης. Τα πορτοκάλια βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, ενώ παράλληλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αχλάδια

• Ποσότητα Ζάχαρης: 8,6 γραμμάρια ανά φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 41
• Δοκιμάστε το: Μέσα σε οποιαδήποτε σαλάτα

Τα αχλάδια είναι ένα νόστιμο φρούτο που αποτελείται κυρίως από νερό και μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης. Τα αχλάδια περιέχουν μόνο περίπου 9 γραμμάρια ζάχαρης.

Λεμόνια και λάιμ

• Ποσότητα ζάχαρης: 2,1 γραμμάρια ανά λεμόνι , 1,1 γραμμάρια ανά λάιμ
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 20
• Δοκιμάστε το: Κοτόπουλο κοκκινιστό λεμόνι , τόνος λάιμ & πιπεριά (ή σολομός) σε τοστ

Με μόνο 1 έως 2 γραμμάρια ζάχαρης το καθένα, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι ιδανικά για στύψιμο σε ένα ποτήρι νερό ή σε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών. Επιπλέον, και τα δύο αυτά εσπεριδοειδή διαθέτουν βιταμίνη C, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.

Αγγούρια

• Ποσότητα Ζάχαρης: 5 γραμμάρια ανά φρούτο
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 15
• Δοκιμάστε το: Πικάντικη, τραγανή σουσαμοσαλάτα αγγουριού

Εδώ, άλλο ένα κρυφό φρούτο με εντυπωσιακά μικρή ποσότητα ζάχαρης (πέντε 5 γραμμάρια). Τα αγγούρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Κ, τα οποία όλα παίζουν σημαντικό ρόλο στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Βατόμουρα

• Ποσότητα Ζάχαρης: 4,88 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 25
• Δοκιμάστε το σε φρυγανισμένο ψωμί του τοστ, με βατόμουρα

Όπως όλα τα μούρα, τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Αλλά έχουν επίσης περίπου τη μισή ποσότητα ζάχαρης από τα βατόμουρα, επομένως είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Περιέχουν επίσης 5,3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, κάτι που θα μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη με ό,τι και αν τα συνδυάσετε.

Μάνγκο

• Ποσότητα Ζάχαρης: 8,12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 62
• Δοκιμάστε το: Σαλάτα με μέλι, φέτα, πιπεριά και λάιμ

Το μάνκγο, όπως και το πεπόνι, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για επιλογές φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι γεμάτο με κάλιο, βιταμίνη C και σίδηρο.

Παπάγια

• Ποσότητα Ζάχαρης: 7,82 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια
• Γλυκαιμικός Δείκτης: 60
• Δοκιμάστε το: Σαλάτα με παπάγια

Αν είστε μεγάλος λάτρης του μάνγκο ή του ανανά, αλλά δεν μπορείτε να αλλάξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η παπάγια μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για τροπικά. Όχι μόνο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά είναι επίσης γεμάτη με φυλλικό οξύ (περίπου το 14 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης , για την ακρίβεια).