Τριγλυκερίδια: Δέκα αποτελεσματικοί τρόποι να τα μειώσετε χωρίς φάρμακα

Τα τριγλυκερίδια θεωρούνται αυξημένα σε επίπεδα άνω των 200 mg/dL (2.26 mmol/L), με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, την τακτική κατανάλωση αλκοόλ και τη διατροφή υψηλών θερμίδων να συμβάλουν σημαντικά στην αύξησή τους.

Παρακάτω ακολουθούν οι πιο  αποτελεσματικοί τρόποι να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας με τη σφραγίδα της επιστήμης και των διαθέσιμων ερευνών. Εφαρμόστε τις διατροφικές οδηγίες και φυσικά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το επόμενο βήμα (τυχόν λήψη αγωγής).

1. Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους συνιστά έναν αποτελεσματικό τρόπο μείωσης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια έστω και 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά 40 mg/dL (0.45 mmol/L). Μάλιστα σε μελέτη που επικεντρώθηκε σε συμμετέχοντες που είχαν εγκαταλείψει το πρόγραμμα διαχείρισης βάρους που ακολουθούσαν, διαπιστώθηκε ότι ανέκτησαν κάποιο από το βάρος τους αλλά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων παρέμειναν 24-26% χαμηλότερα.

2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η πλεονάζουσα ζάχαρη στη διατροφή οδηγεί σε υψηλά τριγλυκερίδια, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια 15ετής μελέτη έδειξε ότι για τους ανθρώπους, που το 25% των θερμίδων που κατανάλωναν προερχόταν από πρόσθετα σάκχαρα, ήταν διπλάσιες οι πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν μόνο το 10%. Άλλη μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στα παιδιά, αλλά ακόμα και η αντικατάσταση των σακχαρούχων ροφημάτων με νερό μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά σχεδόν 29 mg/dL (0.33 mmol/L).

3. Ακολουθήστε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Μελέτη του 2006 εξέτασε το πώς τα διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων επηρέαζαν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και βρήκε ότι όσοι ακολουθούσαν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με περίπου το 26% των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες παρατήρησαν μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων από εκείνους με διατροφή υψηλότερων υδατανθράκων που λάμβαναν έως και το 54% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των διατροφών χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων για ένα χρόνο και διαπίστωσε πως η πρώτη ομάδα έχασε περισσότερο βάρος και μείωσε περισσότερο τα τριγλυκερίδια. Τέλος, μελέτη του 2003 συνέκρινε τη διατροφή χαμηλών λιπαρών με αυτή χαμηλών υδατανθράκων κι έπειτα από έξι μήνες διαπίστωσε πως τα τριγλυκερίδια στο αίμα είχαν μειωθεί κατά 38 mg/dL (0.43 mmol/L) στην δεύτερη ομάδα και μόλις κατά 7 mg/dL (0.08 mmol/L) στην πρώτη ομάδα.

4. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Περιλαμβάνοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την απορρόφηση λιπαρών και σακχάρων στο λεπτό έντερο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της ποσότητας τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μελέτη εξέτασε το πώς οι διατροφές υψηλών και χαμηλών φυτικών ινών επηρέαζαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και παρατήρησαν πως στη δεύτερη περίπτωση τα τριγλυκερίδια εκτοξεύθηκαν κατά 45% σε έξι ημέρες, ενώ στην πρώτη έπεσαν κάτω από τα βασικά όρια.

5. Ασκηθείτε τακτικά
Η «καλή» HDL χοληστερόλη έχει αντίστροφη σχέση με τα τριγλυκερίδια, πράγμα που σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της HDL χοληστερόλης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Η αεροβική άσκηση βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, ενώ όταν συνδυάζεται με πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

6. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Οι φλεγμονώδεις ιδιότητες των τρανς λιπαρών αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, των κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μελέτη έδειξε ότι τα τριγλυκερίδια ήταν σημαντικά υψηλότερα στους συμμετέχοντες που ακολουθούσαν διατροφή με υψηλή ή μέτρια ποσότητα τρανς λιπαρών, συγκριτικά με διατροφή υψηλή σε ακόρεστα ελαϊκά οξέα. Άλλη μελέτη ανέδειξε παρόμοια αποτελέσματα, καθώς μετά από τρεις εβδομάδες διατροφής υψηλής σε τρανς λιπαρά αυξήθηκαν τα επίπεδα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

7. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυτό οφείλεται κυρίως στο περιεχόμενό τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με τις διατροφικές συστάσεις να μιλούν για δύο μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως απαραιτήτως. Μελέτη του 2016 έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων.

8. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών
Μελέτες δείχνουν ότι το μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλα είδη λιπαρών. Μελέτη ανέλυσε τα τρόφιμα που κατανάλωσαν 452 ενήλικες μέσα σε 24 ώρες, επικεντρώνοντας την προσοχή τους σε διάφορους τύπος κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών και βρήκε ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετιζόταν με αυξημένα τριγλυκερίδια, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών με χαμηλότερα.

Σε άλλη μελέτη, οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες λάμβαναν τέσσερις κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καθημερινά για έξι εβδομάδες, το οποίο αποτελούσε τη μοναδική πηγή πρόσθετων λιπαρών στη διατροφή τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική πτώση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς και της συνολικής και LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

9. Καθιερώστε ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ο ορισμός ενός σταθερού διατροφικού μοτίβου μπορεί να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά τριγλυκερίδια, με ολοένα και περισσότερα ερευνητικά στοιχεία να δείχνουν ότι τα ακανόνιστα διατροφικά μοτίβα μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσουν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η LDL και η συνολική χοληστερόλη. Τα στοιχεία, πάντως, παραμένουν ασαφή όσον αφορά στη συχνότητα των γευμάτων.

10. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Παρόλο που στο συγκεκριμένο θέμα παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων έως και 53%, ακόμα και αν τα τριγλυκερίδια βρίσκονται εξαρχής σε φυσιολογικά επίπεδα.

Plus 1:  Καταναλώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια επαρκή δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνεργάζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Μία ανάλυση 61 μελετών έδειξε ότι κάθε μερίδα ξηρών καρπών μείωνε τα τριγλυκερίδια κατά 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L), ενώ άλλη που περιελάμβανε 2.226 συμμετέχοντες παρουσίασε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μέτρια μείωση στα τριγλυκερίδια.