Ζήστε έως τα 100: Οι «Γαλάζιες Ζώνες» και τα μυστικά τους

Ο 63χρονος αμερικανός δημοσιογράφος του National Geographic Νταν Μπιούτνερ πέρασε 20 χρόνια ερευνώντας το μυστικό της μακροζωίας, κάτι που ομολογουμένως όλοι θέλουν να γνωρίσουν· και, μαζί με τους συνεργάτες του, έχει εντοπίσει πέντε περιοχές σε όλο τον κόσμο, τις Μπλε Ζώνες, όπως τις έχει ονομάσει, στις κοινότητες των οποίων σημειώνονται αξιοσημείωτα ποσοστά μακροζωίας.

Οι Μπλε Ζώνες είναι τα ορεινά υψίπεδα της Σαρδηνίας, στην Ιταλία, η Ικαρία στο Αιγαίο πέλαγος· τα 160 νησιά του ιαπωνικού αρχιπελάγους Οκινάουα με το τροπικό κλίμα, η Νικόγια, μια χερσόνησος 128 χλμ, κατά μήκος της βορειοδυτικής ακτής της Κόστα Ρίκα και η Λόμα Λίντα, μια μικρή πόλη στην κομητεία Σαν Μπερναντίνο στο νότιο τμήμα της Καλιφόρνιας, όπου εδώ και χρόνια ζει μια κοινότητα της Εκκλησίας των Αντβεντιστών της Εβδομης Ημέρας. Και σε όλα αυτά τα μέρη ζει ένας αριθμός αιωνόβιων μεγαλύτερος του μέσου όρου.

«Εχω ανακαλύψει ότι τα περισσότερα από αυτά που οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οδηγούν σε μια μακρά, υγιή ζωή είναι άστοχα ή απλά λάθος», λέει ο Μπιούτνερ στη νέα σειρά ντοκιμαντέρ του Netflix, «Live to 100: Secrets of the Blue Zones».

(Δείτε το trailer)

 

Αυτοί οι σούπερ ηλικιωμένοι δεν λιώνουν στο γυμναστήριο, δεν καταπίνουν αμέτρητα συμπληρώματα διατροφής ούτε υποβάλλονται σε εξαιρετικά αυστηρές δίαιτες. Στην πραγματικότητα, δεν επιδιώκουν καν τη μακροζωία: «Απλώς ζουν τη ζωή τους», είπε ο Μπιούτνερ στην δημοσιογράφο της βρετανικής εφημερίδας The Times Τζούλια Κράουτς, με αφορμή τη νέα του σειρά όταν του τηλεφώνησε στη Σιγκαπούρη, όπου βρίσκεται αυτό τον καιρό, μια χώρα που προφανώς ωθεί τον πληθυσμό της προς το καθεστώς της Μπλε Ζώνης.

Στα ντοκιμαντέρ του Netflix, τα οποία γνωρίζουν τεράστια επιτυχία, ο Μπιούτνερ περιγράφει τα κοινά πρότυπα του τρόπου ζωής των ανθρώπων, που ζουν σε αυτές τις κοινότητες· και ένα πράγμα είναι σαφές: η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

 

Oι περισσότεροι από εμάς, βέβαια, δεν μπορούμε να μετακομίσουμε σε ένα ειδυλλιακό νησί στην Ελλάδα, γράφει η Κράουτς· μπορούμε, όμως, να αλλάξουμε αυτά που βάζουμε στο καλάθι μας όταν ψωνίζουμε: «Οι περισσότεροι χάνουμε πολλά χρόνια γιατί δεν εκμεταλλευόμαστε όλα όσα έχουμε στη διάθεσή μας», λέει ο Μπιούτνερ, τονίζοντας ότι «ο μέσος 20χρονος θα μπορούσε να ζήσει μια επιπλέον δεκαετία βελτιστοποιώντας τον τρόπο ζωής του». Ιδού πώς:

Διατροφή βασισμένη κατά 95% σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Μετά από μελέτη 150 διατροφικών ερευνών, ο Μπιούτνερ διαπίστωσε ότι η διατροφή των κατοίκων στις κοινότητες της Μπλε Ζώνης προέρχεται από πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε ποσοστό μεγαλύτερο του 90%. Η έρευνα δείχνει ότι στη Λόμα Λίντα, την Μπλε Ζώνη της Καλιφόρνια, «οι χορτοφάγοι Αντβεντιστές πιθανότατα θα ζήσουν περισσότερο από τους ομολόγους τους, που τρώνε κρέας έως και οκτώ χρόνια».

Παρόλο που γεωγραφικά οι Μπλέ Ζώνες διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, οι κάτοικοί τους προσλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από πέντε είδη διατροφής κοινά σε όλες τις ζώνες: δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το κριθάρι στη Σαρδηνία), χόρτα και λαχανικά (ό,τι έχουν στον κήπο τους), κόνδυλοι (όπως πατάτες ή μοβ γλυκοπατάτες στην Οκινάουα), ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα στην Ελλάδα) και πάρα πολλά φασόλια (και άλλα όσπρια). Τα συνδυάζουν με μια σειρά από φρέσκα, εποχιακά και συνήθως ντόπια φρούτα και λαχανικά και τρώνε έτσι όλο τον χρόνο.

Προτιμήστε φυτικής προέλευσης διατροφή με τα λίπη της επιλογής σας, συνιστά ο Μπιούτνερ. «Δεν μπορούμε να πούμε ότι το ελαιόλαδο είναι το μόνο υγιεινό φυτικό λάδι, αλλά είναι αυτό που χρησιμοποιείται συχνότερα στις Μπλε Ζώνες. Στην Ικαρία διαπιστώσαμε ότι για τους μεσήλικες, μια ποσότητα περίπου έξι κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου στο μισό».

Αποχή από το κρέας

Στις Μπλε Ζώνες το κρέας χρησιμοποιείται με φειδώ· οι άνθρωποι, που ζουν σε αυτές, τρώνε κατά μέσο όρο λίγο λιγότερο από ένα κιλό κρέατος ανά άτομο ετησίως. Ο Μπιούτνερ το λέει ωμά: «Δεν υπάρχει κανένα επιχείρημα για την κατανάλωση κρέατος εκτός από το ότι έχει καλή γεύση».

Και συμβουλεύει να αποκτήσετε φίλους vegan ή χορτοφάγους και να τους βάλετε στον στενό σας κύκλο. «Θα σας δείξουν πώς και πού θα βρείτε νόστιμα φυτικά τρόφιμα και θα έχουν μετρήσιμη επιρροή πάνω σας για δεκαετίες».

Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός

«Ο υδατάνθρακας είναι η χειρότερη λέξη στο διατροφικό λεξικό γιατί περιλαμβάνει και καραμέλες και φακές», λέει ο Μπιούτνερ. «Οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα ζελεδάκια είναι ίσως το πιο τοξικό πράγμα στη διατροφή μας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι -χωρίς αμφιβολία- τα τρόφιμα μακροζωίας σε όλο τον κόσμο».

 

 

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε όταν επιλέγετε ψωμί: «Αν τρώτε λευκό, εξαιρετικά επεξεργασμένο ψωμί, καταναλώνετε και ζάχαρη», λέει ο Μπιούτνερ. Αντ’ αυτού, προτιμήστε -όπως οι Σάρδοι- ψωμί με προζύμι ή ένα καρβέλι moddizzosu, παραδοσιακό ψωμί με σιμιγδάλι (ενίοτε προσθέτουν επίσης πατάτα ή και τσιγαρίδες, τραγανά κομματάκια από χοιρινό ξίγκι και κρέας που μένουν αφού λιώσει το λίπος βράζοντας) από την περιοχή Μπαρμπάτζια ντι Σεούλο στη Σαρδηνία, που ψήνεται σε ξυλόφουρνο.

Στα υψίπεδα της περιοχής (όπου οι άνδρες ζουν όσο και οι γυναίκες, κάτι σπάνιο) αυτό το ζυμωτό ψωμί αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής τους. Φουσκώνει χάρη στο φυσικό προζύμι, που περιέχει σακχαρομύκητες και γαλακτοβάκιλλους, δηλαδή «καλά» βακτήρια που μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο ενός ολόκληρου γεύματος, πράγμα που «μπορεί να εξηγήσει γιατί έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη και επομένως υψηλότερη μακροζωία», λέει ο αμερικανός ερευνητής.

Ομοίως, το χαρακτηριστικό καρβέλι της Ικαρίας (ο Μπιούτνερ δίνει εδώ τη συνταγή) εκμεταλλεύεται την χωνευτική δύναμη της άγριας μαγιάς και διαλύει τα απλά σάκχαρα, εξαλείφει πολλή γλουτένη και να παράγει ένα ψωμί που θα κάνει ολόκληρο το γεύμα σας πιο υγιεινό.

 

 

Και τα ζυμαρικά; «Οι Ιταλοί ζουν πέντε χρόνια περισσότερο από τους Αμερικανούς και τρώνε συνεχώς ζυμαρικά. Το κόλπο είναι να μειώσεις το γλυκαιμικό τους φορτίο με ελαιόλαδο, λαχανικά και σάλτσα ντομάτας».

Τσάι και βότανα

Περνώντας χρόνο με τους Ικαριώτες, οι οποίοι δεν δείχνουν σχεδόν κανένα σημάδι άνοιας ή άλλων χρόνιων ασθενειών, ο Μπιούτνερ ανακάλυψε την αγάπη τους για τα αφεψήματα από βότανα, τα οποία πίνουν τακτικά όλη την ημέρα. Αυτά τα βότανα περιέχουν ευεργετικά φυτοχημικά, αλλά εξίσου μετράει και το μαύρο τσάι: Είναι εξίσου ευεργετικό αλλά προσέξτε «όχι με κρέμα και ζάχαρη»

Πιείτε κρασί με τους φίλους σας

Σε ένα ντοκιμαντέρ της σειράς ο Μπιούτνερ ρωτά τη Βάσω Παροίκου, μια 88χρονη Ικαριώτισσα, ποιο τσάι συνιστά να πίνουμε καθημερινά. Η απάντησή της; «Κρασάκι»…

Εκτός από τους Αντβεντιστές, που ζουν στη Λόμα Λίντα και απέχουν από το αλκοόλ, σε όλες τις Μπλε Ζώνες, τις οποίες μελέτησε με προσοχή ο Νταν Μπιούτνερ, οι άνθρωποι πίνουν ένα ή δύο ποτήρια κρασί την ημέρα, συνήθως μαζί με φίλους.

 

«Οι άνθρωποι πίνουν κρασί εδώ και τουλάχιστον 6.000 χρόνια», επισημαίνει, «Γνωρίζω τη μελέτη του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που λέει ότι δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο αλκοόλ, αλλά μπορώ να σας πω ότι σε αυτούς τους πληθυσμούς, όπου οι άνθρωποι ζουν 90 και 100 χρόνια χωρίς ασθένειες με τα υψηλότερα ποσοστά στον κόσμο, απολαμβάνουν το κόκκινο κρασί τους και στην Οκινάουα το σάκε».

Ακολουθήστε τον κανόνα του 80%

Οι κάτοικοι της Οκινάουα ακολουθούν το hara hachi bu, ένα απόφθεγμα του Κομφούκιου, το οποίο τους καθοδηγεί να τρώνε μέχρι να γεμίσει το στομάχι τους κατά 80%. Αυτό είναι σημαντικό, λέει ο Μπιούτνερ, γιατί γνωρίζουμε ότι η υπερκατανάλωση τροφής δεν μας κάνει καλό: «Κάποτε οι άνθρωποι πέθαιναν από υποσιτισμό, αλλά αντίθετα τώρα πεθαίνουμε από υπερσιτισμό», παρατηρεί.

 

 

Ο ίδιος ο Μπιούτνερ δεν λέει hara hachi bu πριν από τα γεύματα, αλλά όταν τρώνε με την οικογένειά του λένε μια προσευχή. «Είναι σημαντικό να βάλετε κάποια όρια μεταξύ της πολυάσχολης ζωής σας και της ώρας του φαγητού», υποστηρίζει. Χρειάζεται να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας και να συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε, τονίζει: «Δίνει στο αίσθημα της πληρότητας την ευκαιρία να ταξιδέψει στον εγκέφαλό σας προτού “κατασπαράξετε” 500 θερμίδες, επιπλέον».

Φασόλια, φασόλια, φασόλια (και άλλα όσπρια)…

Αυτό το φθηνό και ταπεινό συστατικό είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής σε όλες της Μπλε Ζώνες του κόσμου, λέει ο Μπιούτνερ, από τα μαύρα φασόλια με ρύζι στη Νικόγια, μέχρι τα λευκά κανελίνι στη σούπα μινεστρόνε της Σαρδηνίας και το τόφου από φασόλια σόγιας στην Οκινάουα.

 

 

«Το να τρως περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού —45 γραμμάρια (μια μέση κονσέρβα στραγγισμένη περιέχει 240 γραμμάρια)— την ημέρα συνδέεται με τέσσερα επιπλέον χρόνια προσδόκιμο ζωής».

Κάντε τους ξηρούς καρπούς μέρος της καθημερινής σας διατροφής

Οπως τα φασόλια, έτσι και οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σε όλες τις Μπλε Ζώνες· η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε μια χούφτα ξηρούς καρπούς καθημερινά ζουν περίπου δύο χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν τρώνε. Στην Ικαρία και τη Σαρδηνία απολαμβάνουν τα αμύγδαλα, στη Νίκογια τρώνε φιστίκια, ενώ οι Αντβεντιστές στην Καλιφόρνια καταναλώνουν τακτικά όλους τους ξηρούς καρπούς.

Παραλείψτε την προσθήκη ζάχαρης

«Στις Μπλε Ζώνες οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα», λέει ο Μπιούτνερ, όταν «στις ΗΠΑ η καθημερινή κατανάλωση ανέρχεται σε περίπου 24 γραμμάρια».

 

Τα επιδόρπια απλά δεν υπάρχουν σε αυτά τα μέρη, εξηγεί, εκτός από ειδικές περιπτώσεις όπως οι γάμοι. Το καλύτερο επιδόρπιο είναι τα ολόκληρα φρούτα. Επίσης σε αυτές τις κοινότητες, οι άνθρωποι δεν πίνουν ζάχαρη με τη μορφή γλυκών ποτών, όπως η κόκα κόλα και οι χυμοί.

Το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο και απολαυστικό

Ο Μπιούτνερ θυμάται ότι παρακολουθούσε την Ελένη, μια Ικαριώτισσα, να ετοιμάζει ρεβιθόπιτα. Τα υλικά ήταν φύλλο και ταπεινά ρεβίθια, που είχαν σιγοβράσει σε ζωμό με αρωματικά βότανα (αφού είχαν μουλιάσει όλη τη νύχτα σε νερό)· μετά τα πολτοποίησε και τα ζύμωσε (όπως το ψωμί) με φρέσκο άνηθο και κρεμμύδια, και τα καραμέλωσε σε ζεστό φούρνο πριν ετοιμάσει την πίτα. «Το αποτέλεσμα ήταν πολύ απλό αλλά απερίγραπτα νόστιμο και πιθανότατα κόστιζε περίπου μισό ευρώ ανά μερίδα».

 

 

Το θέμα είναι ότι σε αυτές τις κοινότητες, ιδιαίτερα οι ηλικιωμένες γυναίκες έχουν κατακτήσει την τέχνη να κάνουν βασικά, φθηνά φαγητά με εκπληκτική γεύση, και αυτό είναι απίστευτα σημαντικό.

«Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε αυτή την εβδομάδα ή αυτόν τον μήνα το οποίο θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο σε 40 χρόνια. Πρέπει να σκέφτεστε πράγματα που πρόκειται να κάνετε συνεχώς επί δεκαετίες, οπότε το κλειδί είναι να βρείτε το φαγητό που σας αρέσει. Αν δεν σας αρέσει, μπορεί να ενθουσιαστείτε με αυτό βραχυπρόθεσμα, αλλά σας εγγυώμαι ότι δεν θα το κάνετε και του χρόνου«

»Η καλή γεύση είναι το πιο σημαντικό συστατικό σε μια δίαιτα μακροζωίας», τονίζει ο Νταν Μπιούτνερ, ο οποίος, μεταξύ άλλων βιβλίων, έχει γράψει επίσης τον οδηγό «The Blue Zones Secrets for Living Longer: Lessons From the Healthiest Places on Earth» και ένα βιβλίο μαγειρικής «The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100» με 100 συνταγές για όσους θέλουν να ζήσουν μέχρι τα …100.